Vier Wochen bewusste Veränderung

Ein Projekt für mehr Klarheit, Stabilität und Eigenverantwortung

Dieses Projekt ist ein bewusst gesetzter Raum, in dem du dich mit dir selbst auseinandersetzt und dabei getragen wirst von einer Gruppe! Wir leben in einer Zeit, die uns fast durchgängig davon abhält, wirklich mit uns selbst in Kontakt zu treten.

Wir funktionieren, reagieren, konsumieren. Wir sind ständig mit Außenreizen beschäftigt, wissen oft nicht mehr, was eigentlich von innen kommt. Viele Menschen sind erschöpft, unklar, überreizt – und haben das Gefühl, dass etwas fehlt, ohne benennen zu können, was.

Dieses Projekt ist ein Versuch, da wieder eine Verbindung herzustellen. Nicht auf eine idealistische oder dogmatische Art. Sondern praktisch. Körperlich. Greifbar.

Was dich erwartet

1. Eine klare Struktur

Über vier Wochen hinweg bekommst du ein Konzept, das auf zwei Säulen aufbaut:

• Ketogene Ernährung – also der Wechsel vom Zuckerstoffwechsel zum Fettstoffwechsel

• Tägliche Praxis – Bewegung, Atemübungen, gezielte Entspannung, einfache Meditation, Reflexion

Diese Kombination ist ein Gegenprogramm zur Reizüberflutung, zur chronischen Überforderung, zur inneren Unruhe, mit der viele durchs Leben laufen, ohne es überhaupt noch zu merken.

2. Eine tägliche Entscheidung

Was du konkret tun wirst:

• Du wirst mehrere Übungsvideos bekommen (mindestens für morgens und abends)

• Du bekommst Anleitungen zur Ernährung, Rezepte, Austauschmöglichkeiten

• Du bekommst Impulse, wie du mit dir selbst arbeitest – nicht als Druck, sondern als Einladung

Du wirst keine zwei Stunden täglich aufbringen müssen. Aber du wirst Zeit investieren müssen. Zeit, die du vielleicht sonst mit Ablenkung, Nebenbei-Handy-Konsum oder unausgesprochenem Frust verbringst.

3. Die ketogene Ernährung als zentraler Hebel

Der Fokus liegt auf Ernährung. Warum? Weil kaum etwas so schnell so spürbare Veränderungen bringt wie ein bewusster Umgang mit dem, was wir täglich in unseren Körper geben.

Die ketogene Ernährung verzichtet weitgehend auf Kohlenhydrate. Du bringst deinen Körper in einen anderen Stoffwechselzustand. Weg vom Zucker, hin zu Fett als Hauptenergiequelle. Das ist kein Hype, sondern ein bewährter physiologischer Mechanismus, der:

• Die geistige Klarheit deutlich steigert

• Den Blutzucker stabilisiert

• Entzündungsprozesse reduziert

• Heißhunger beseitigt

• Und nebenbei ein enormes Potenzial für Heilung und Regeneration freilegt

Du musst nicht fasten, um diese Effekte zu erreichen. Aber du wirst bestimmte Dinge weglassen müssen. Du wirst dich mit Lebensmitteln auseinandersetzen, wirst selber kochen, und du wirst Verantwortung übernehmen für deinen Energiehaushalt.

Das Ganze ist kein Dogma. Es funktioniert mit Fleischkonsum genauso wie vegetarisch oder vegan. Ich gebe dir klare Richtlinien, aber keinen erhobenen Zeigefinger.

4. Eine Gruppe, die trägt

Das Ganze passiert nicht im stillen Kämmerlein. Du wirst Teil einer Gruppe sein – nicht als Wettbewerb, sondern als Stütze.

Du wirst Fragen stellen können, Erfahrungen teilen, vielleicht auch mal genervt sein – und trotzdem weitermachen. Weil andere es auch tun.

5. Warum das Ganze?

Weil ich – wie viele andere – gesehen habe, wie viele Menschen in Zuständen leben, die sie für normal halten, die aber in Wahrheit tief blockiert sind.

Weil ich aus eigener Erfahrung weiß, wie viel mehr möglich ist, wenn wir uns bewusst aus diesen Mustern herausbewegen. Und weil ich glaube, dass es Räume braucht, in denen solche Prozesse gemeinsam möglich werden.

Wenn du mitmachst, wirst du nicht durchoptimiert aus dem Projekt rausgehen. Aber du wirst deutlich klarer spüren, was dir gut tut – und was nicht. Du wirst verstehen, wie stark Ernährung auf dein mentales Erleben wirkt. Und du wirst erfahren, dass dein Körper mehr kann, als du vielleicht gedacht hast.

Für wen ist das?

Für alle, die bereit sind, nicht nur zuzuhören, sondern mitzumachen. Die sich nicht vor ein bisschen Disziplin scheuen. Die spüren, dass es Zeit ist, die Dinge mal wieder geradezurücken – innen wie außen.

Starttermin: Anfang August

• Wir starten gemeinsam an einem Freitag - 01.08.2025

• Du bekommst vorher alle Infos, Listen, Rezepte, Videos und Fragen beantwortet

Bis dahin: Denk drüber nach. Bereite dich vor. Und wenn du dich entscheidest mitzumachen – dann zieh es durch. Nicht perfekt. Aber ehrlich. Du wirst es nicht bereuen.

———————————————————————————

Allgemeine Informationen zur Ernährungsweise

Was bedeutet ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist eine Form der kohlenhydratarmen Ernährung (Low Carb), bei der der Anteil an Fetten stark erhöht, Eiweiß moderat gehalten und Kohlenhydrate stark reduziert werden. Ziel ist es, den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu bringen. In diesem Zustand gewinnt der Körper Energie primär aus Fetten statt aus Zucker (Glukose).

Was passiert im Körper bei Ketose?

Normalerweise nutzt der Körper Glukose (Zucker) als Hauptenergiequelle. Wenn kaum Kohlenhydrate aufgenommen werden, sinkt der Insulinspiegel, und der Körper beginnt:

• Fett in der Leber zu Ketonkörpern umzuwandeln

• Diese Ketonkörper dienen dann als Energiequelle für Gehirn, Muskeln und Organe

• Dadurch wird der Körperstoffwechsel grundlegend verändert – weg vom Zuckerstoffwechsel, hin zum Fettstoffwechsel

Vorteile der ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung ist gut untersucht und bringt je nach individueller Ausgangslage verschiedene potenzielle Vorteile mit sich:

• Stabilere Energieversorgung ohne typische Leistungstiefs oder Heißhunger

• Geistige Klarheit und verbesserte Konzentration

• Reduzierung chronischer Entzündungen

• Schneller Fettabbau, gleichzeitig besserer Muskelerhalt

• Verbesserte Blutzuckerwerte, auch bei Prädiabetes oder Insulinresistenz

• Bessere Hormonbalance, insbesondere bei PCOS oder anderen Stoffwechselstörungen

• Positive Effekte auf neurologische Erkrankungen (z. B. Epilepsie, Alzheimer, Migräne und Depression)

Was darf man essen?

Erlaubte Lebensmittel (Beispiele, ausführliche Listen folgen)

• Hochwertige Fette: Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Samen

• Eiweißquellen: Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Quark, Käse

• Kohlenhydratarmes Gemüse: Zucchini, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken

• Milchprodukte in Maßen (wenn gut verträglich)

Zu vermeiden:

• Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke

• Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken

• Kartoffeln und stärkehaltige Gemüse

• Süßes Obst (z. B. Banane, Trauben)

• Fertigprodukte und versteckte Zuckerquellen

Makronährstoffverteilung (ungefähr):

• Fett: 70–75 % der Gesamtkalorien

• Eiweiß: 20–25 %

• Kohlenhydrate: 5–10 % (meist unter 20 g pro Tag)

Was sind mögliche Herausforderungen?

• In den ersten Tagen: Umstellungssymptome wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche („Keto-Grippe“)

• Konfrontation mit Gewohnheiten

• Heißhunger auf Kohlenhydrate (bis der Stoffwechsel umgestellt ist)

• Soziale Hürden (eingeschränkt möglich Essen zu gehen)

• Überforderung mit Lebensmittelauswahl und Rezepten (sofern Küche ein neuer Bereich ist)

Grundlegendes zur Umsetzung der ketogenen Ernährung

Wenn man von „ketogener Ernährung“ spricht, ist damit zunächst einmal nur ein übergeordneter Stoffwechselzustand gemeint: Der Körper gewinnt Energie überwiegend aus Fett, nicht aus Zucker. Wie dieser Zustand erreicht und gestaltet wird, kann sehr unterschiedlich aussehen – zwischen Fast Food mit Speck und Käse bis hin zu einer pflanzenbetonten, naturbelassenen Variante liegt eine enorme Spannbreite.

Für mich ist klar: Entscheidend ist nicht nur, dass wir in Ketose kommen, sondern wie wir dorthin gelangen.

1. Achtsamkeit statt Radikalität

Ketogene Ernährung ist kein Freifahrtschein für unbegrenzte Mengen an tierischem Fett, isolierten Ölen oder künstlichen Süßstoffen. Es geht um Balance, Klarheit und Selbstwahrnehmung. Wer bewusst isst, spürt schneller, wann genug ist.

2. Viel grünes Gemüse

Grünes Blattgemüse, Kohlsorten, Kräuter, Gurken, Tomaten usw. – sie liefern nicht nur wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe, sondern auch eine subtile Leichtigkeit, die den Körper nicht belastet.

3. Qualität vor Quantität

Woher das Essen kommt, wie es erzeugt wurde und wie es zubereitet wird, ist genauso wichtig wie die Makronährstoffverteilung. Bio, regional, möglichst unverarbeitet – das sind sinnvolle Grundpfeiler.

4. Kein Dauer-Snacken

Zwischenmahlzeiten stören den Rhythmus. Wer ein bis maximal drei bewusste, sättigende Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, gibt dem Körper Raum für Verdauung, Ruhe und mögliche Autophagie-Prozesse.

5. Mäßigung

Auch Fett in rauen Mengen wird nicht „gesünder“, nur weil Kohlenhydrate reduziert wurden. Ketogen zu essen bedeutet nicht, sich permanent zu überessen – sondern vielmehr, sich neu auf echte Sättigung einzustimmen. Die erhöhte Fett- und Eiweißzufuhr wirkt besonders und langfristig sättigend.

6. Gute Kombinationen

Nicht jedes „Low Carb“-Lebensmittel ist automatisch bekömmlich. Gekochte Gemüse, gesunde Fette (wie Ghee, Olivenöl, Kokosöl in Maßen), moderater Eiweißanteil – all das lässt sich harmonisch und individuell ausrichten.

7. Begleitung und Selbstbeobachtung

Gerade in der Anfangszeit empfiehlt es sich, die Signale des Körpers genau zu beobachten: Verdauung, Schlaf, Stimmung, Haut, Appetit.

8. Umgang mit Stimulanzien

Kaffee, Grüntee/Schwarztee, Mate, Guarana, Schokolade – passt das zur ketogenen Ernährung? Tatsächlich wirken all diese Mittel deutlich harmonischer im ketogenen Stoffwechsel, weil keine bedeutende Insulinreaktion möglich ist. Ab Woche 2 langsam reduzieren. Wird noch konkreter besprochen.

9. Umgang mit Süßungsmitteln

Grundsätzlich meide ich Erythrit, Xylitol und vor allem Sucralose. Okay finde ich Stevia (Süße, nährwertfreie Pflanzensüße – ich nutze das Blattpulver) und Glycin (eine Aminosäure mit angenehm süßem Geschmack und vielen gesundheitlichen Vorteilen).

Grundsätzlich überhaupt nicht nötig – aber für die wohltuende Wirkung des süßen Geschmacks wird es Rezepte geben.

10. Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind eine riesige Industrie, die die Hoffnung der Menschen auf eine magische Pille bedienen und aus Profitinteresse alles Mögliche als eben diese Pille vermarkten. Nichtsdestotrotz gibt es viele sehr gute mögliche Ergänzungen:

• Magnesium

• Omega-3

• Vitamin D3

• Flohsamenschalen

• Traubenkern-Extrakt

• Minerale (z. B. aus Vulkanerden)

• Arginin

Bei konkreten Erkrankungen/Beschwerden können weitere Möglichkeiten in Betracht gezogen werden, z. B. Zink, Jod usw.

Grobe Übersicht der täglichen Routinen

Morgenroutine

• Bad-Routine

  • Zunge reinigen (Zungenschaber)

  • Nase reinigen (Nasenkännchen)

  • Zähne putzen (Salz-Sole [Weleda] oder Ayurveda-Zahncreme)

• Getränk: warmes Wasser mit einer Prise (Stein-)Salz + frische Zitrone (gerne Bio)

• Übungsvideo

  • Spezielle Übungen zur Öffnung der Verdauungspassagen

  • Atemübungen (3 Runden intensives Atmen mit Anhaltephasen)

  • Meditation mit Ausrichtung auf deine formulierten Ziele

• Optional: kalte Dusche – und auf in den Tag!

Nachmittags-/Abendroutine

• Übungsvideo

  • Erweiterung der Fünf Tibeter (kräftigend, aktivierend, kreislauffördernd)

  • Beruhigende Atemübung zur Nervensystemregulation

  • Tiefenentspannung

Vor dem Schlafen

• Warme Dusche

• Gute-Nacht-Teemischung

• Ggf. Online-Yoga

• Faszienrolle (Rücken + Fußsohle)

• Notizen / Reflexion / Dankbarkeit / Tagebuch

Zu jeder Tageszeit

• Innehalten, Durchatmen, Loslassen, Gegenwart spüren, Lächeln

  • Erinnerungsanker schaffen, z. B.:

    • Vor dem Essen/Trinken

    • Beim Start eines Fahrzeuges

• Viel trinken – stilles Wasser oder (heißer) Tee

  • Lieblingssorten: Kamillentee, Tulsi-Tee, Brennnessel-Tee

Was du dir anschaffen kannst

• Nasenkännchen (Keramik)

• Zungenschaber (Drogerieangebot oder aus Kupfer)

• Faszienrolle

  • Klassische Zylinderform für Rücken

  • Größere Erdnuss-Variation

  • Kleine Rolle für die Füße

• Notizbuch / Journal / Dankbarkeitstagebuch

• Nahrungsergänzungsmittel (persönliche Empfehlung):

  • Arginin/Citrullin-Kapseln

  • Omega-3-Kapseln

  • Vitamin D3/K2-Tropfen

  • Schwarzkümmelöl

  • Magnesium

    • Gute Hersteller: Purazell, Naturtreu